Das frutas vermelhas ao abacate, conheça 20 alimentos anti-inflamatórios que ajudam na imunidade e são essenciais par uma boa dieta
Com a mudança das temperaturas, espirros, tosse e resfriados fazem parte do cotidiano, decorrentes da baixa imunidade e maior suscetibilidade a vírus e bactérias. Entre as soluções naturais para o aumento da imunidade está a adaptação da dieta, integrando alimentos anti-inflamatórios, como beterraba, jabuticaba e acerola. Isso é atribuído à presença de nutrientes como vitamina C, D, E, zinco e selênio, que possuem benefícios próprios para o sistema imunológico.
“Não existe um alimento isolado capaz de aumentar a imunidade. O que a ciência demonstra é que um padrão alimentar baseado em frutas, verduras, legumes, leguminosas, cereais integrais, oleaginosas, sementes e peixes favorece o funcionamento adequado do sistema imunológico e reduz a inflamação crônica”, esclarece Antonia Cunha, nutricionista e professora do UniSenac.
Portanto, quanto maior a variedade de alimentos naturais consumidos, maior é a oferta de nutrientes e compostos bioativos, que atuam de forma complementar na proteção da saúde.
Mas, por que os alimentos anti-inflamatórios auxiliam na imunidade? Estes possuem compostos bioativos capazes de modular a resposta inflamatória do organismo, reduzindo a produção excessiva de substâncias pro-inflamatórias e combatendo o estresse oxidativo. “Como cerca de 70% das células imunológicas estão associadas ao intestino, uma alimentação anti-inflamatória contribui diretamente para uma imunidade mais eficiente”, explica a nutricionista.
Uma alimentação rica em alimentos anti-inflamatórios, portanto, melhora a função das células de defesa, favorece a microbiota intestinal e diminui mediadores inflamatórios. A seguir, listamos 20 alimentos anti-inflamatórios que ajudam na imunidade:
1. Romã
A romã não é uma das frutas mais consumidas no Brasil, mas é, sem dúvidas, um alimento que deve entrar na sua dieta. Rica em punicalaginas, poderosos antioxidantes multifuncionais, ajuda a combater os radicais livres e proteger as células contra danos e envelhecimento precoce. “Seus compostos inibem processos inflamatórios e têm ação protetora sobre o coração e o intestino. Ela pode ser consumida em forma de suco natural ou in natura.”, diz Gaby Esteves, nutricionista e pós-graduada em Nutrição Clínica.
2. Alho
Presente no preparo de refeições diversas, o alho é funcional para além de saborizar os alimentos. Este possui alicina em sua composição, composto com propriedades antimicrobianas e imunomoduladoras, estimulando os linfócitos, também chamados de células de defesa, e aumentando a produção de anticorpos.
Conforme pesquisa publicada na National Library of Medicine, pessoas que consumiram alho diariamente durante três meses, ao invés de um placebo, apresentaram menos resfriados.
3. Beterraba
A beterraba está entre os alimentos pouco valorizados, mas que, se incluídos na dieta, podem trazer benefícios interessantes. “A beterraba, por exemplo, ajuda na circulação sanguínea”, pontua o Dr. Gabriel Moliterne, nutricionista do Hospital Albert Sabin- HAS/SP. Rica em vitamina A, vitamina C e zinco, protege e fortalece as células de defesa do organismo, ajudando a aumentar a imunidade.
4. Feijão
Facilmente subestimado e presente no cotidiano dos brasileiros, o feijão, além de ter proteína vegetal, contém fibras e compostos fenólicos que favorecem a microbiota intestinal, considerada a base da imunidade. Ainda, é rico em nutrientes essenciais, como zinco, ferro, magnésio e vitaminas do complexo B, auxiliando o corpo a produzir células de defesa e a se proteger contra possíveis infecções.
Ainda, segundo estudo realizado pela universidade de Harvard, a união do arroz com o feijão fornece uma série de benefícios nutricionais, como proteínas de boa qualidade, ferro, fibras, vitaminas do complexo B, entre outros nutrientes essenciais, tornando-se assim uma refeição completa. Portanto, não deixe de incluir a mistura no prato!
5. Peixes gordurosos
O consumo de peixes gordurosos – como salmão, sardinha, atum e cavalinha – fornece ômega-3 na forma mais aproveitável pelo corpo. “Esses ácidos graxos competem com as gorduras que causam inflamação e ainda produzem substâncias que ajudam o corpo a resolver e encerrar processos inflamatórios. A recomendação é de pelo menos duas porções por semana”, aponta Gaby.
6. Gengibre
Aromático e de sabor picante, para muitos, o gengibre pode parecer um simples tempero, mas a verdade é que faz toda a diferença no corpo. Rico em gingeróis, o alimento possui ação antioxidante e anti-inflamatória, mas, também ajuda a controlar os radicais livres, diminuindo o desgaste das células.
O uso do gengibre na saúde não é novidade. Conforme artigo publicado na National Library of Medicine, o gengibre já era cultivado e usado por indianos e chineses há cerca de 5 mil anos, com foco em tratar doenças. Ele também teria sido levado da Índia para o Império Romano há mais de 2 mil anos, onde era valorizado por seus benefícios medicinais.
7. Chá-verde
“O chá-verde é fonte de catequinas, especialmente EGCG, associadas à redução da inflamação”, coloca Antonia. Este fortalece o sistema imunológico graças à alta concentração de catequinas (especialmente a EGCG) e polifenóis. Esses compostos agem como potentes antioxidantes, combatendo os radicais livres e diminuindo processos inflamatórios, prevenindo infecções respiratórias e protegem o organismo.Selecione suas newsletters
Universo Casa Vogue
As melhores histórias da semana em decoração, arquitetura e lifestyle, com casas, ideias e tendências que traduzem o agora
Design em Foco
As descobertas da editora-assistente Camila Santos no design, entre lançamentos, exposições e perspectivas sobre mobiliário e objetos.
Cadastre seu email Li e concordo com os Termos de Uso e Política de Privacidade.Cadastrar meu email
8. Sementes de abóbora
Se você joga fora as sementes de abóbora, você está perdendo um grande ingrediente nutricional. Estas são consideradas uma das melhores fontes de zinco acessíveis e baratas, além de serem ricas em proteínas, fibras e gorduras boas, como ômega-3, favorecendo a imunidade e auxiliando na sensação de saciedade. No dia a dia, um punhado de sementes de abóbora contribui sem você perceber.
9. Cúrcuma
Também usada para temperar os alimentos, a cúrcuma tem a curcumina como principal composto, que auxilia na modulação de processos inflamatórios e protege as células contra danos oxidativos.
10. Cogumelos
Os cogumelos – como shiitake, shimeji e maitake – contêm beta-glucanas em sua composição, substâncias que ‘treinam’ e ativam as células de defesa do organismo, além de aumentar a produção de anticorpos. Segundo o estudo “Efeitos imunomoduladores de cogumelos comestíveis e medicinais e seus produtos imunorreguladores bioativos”, os cogumelos contêm diversos compostos imunorreguladores, como terpenos e terpenoides, lectinas, proteínas imunomoduladoras fúngicas (FIPs) e polissacarídeos.
11. Cebola roxa
“A cebola roxa contém quercetina, um flavonoide com ação anti-inflamatória”, explica Antonia. Portanto, o alimento é ideal no combate a radicais livres, fortalecendo a imunidade, protegendo o coração e reduzindo as inflamações no corpo.
12. Abacate
Comum em saladas e vitaminas, o abacate é rico em gorduras boas e vitamina E, ajudando a reduzir inflamação e, também, melhorando a absorção de antioxidantes de outros alimentos da refeição.
13. Frutas vermelhas
As frutas vermelhas, como morango, amora, mirtilo e framboesa, são ricas em antocianinas antioxidantes. O mirtilo, também conhecido como blueberry, é uma das frutas com maior concentração deste composto, melhorando as células de defesa. Para preservar suas fibras, preferirá consumi-las inteiras, ao invés do formato em sucos ou outras bebidas.
14. Azeite de oliva extra virgem
“O azeite de oliva extra virgem também merece espaço na rotina alimentar por conter compostos que ajudam a reduzir processos inflamatórios”, coloca Gabriel. Rico em gorduras monoinsaturadas e antioxidantes, atua como um potente anti-inflamatório natural, protegendo o sistema cardiovascular, controlando a glicemia, auxiliando na saúde cerebral e, claro, possuindo benefícios para a imunidade.
15. Castanhas e nozes
As castanhas e nozes são ideais para um lanche da tarde ou complemento na refeição, além de serem a proposta ideal para quem busca melhorias na imunidade. Fontes de selênio, vitamina E e gorduras insaturadas protetoras, as oleaginosas – como noz, castanha-do-pará e amêndoas – reduzem o estresse oxidativo. A castanha-do-pará, portanto, é uma das mais recomendadas pelas nutricionistas, que recomendam de uma a duas unidades diárias.
16. Frutas cítricas
As frutas cítricas – como laranja, limão, acerola e bergamota – são fontes de vitamina C, que potencializa as células de defesa e reduz os danos causados pelo estresse oxidativo. Portanto, o consumo de frutas cítricas auxilia na produção e no funcionamento dos leucócitos, além de combater os radicais livres.
17. Aveia
Ideal para acompanhar o café da manhã, a aveia fornece beta-glucanas que auxiliam a função imunológica. Ainda, é rica em zinco, um mineral com ação antioxidante e anti-inflamatória, que participa no desenvolvimento e manutenção das células do sistema imunológico, participando da cicatrização de feridas e ajudando a diminuir o tempo de gripes e resfriados.
Além disso, traz ótimas quantidades de vitamina B1, uma vitamina que fortalece as células do sistema imunológico.
18. Kiwi
“O kiwi apresenta alta concentração de vitamina C e compostos antioxidantes”, aponta a nutricionista Antonia. Quando pensamos em imunidade, a laranja costuma ser a fruta mais famosa, mas o kiwi é o verdadeiro campeão. Ainda, o kiwi contém quase o dobro de vitamina C que a laranja e o triplo do limão.
19. Uva Roxa
A uva roxa é rica em resveratrol e quercetina, substâncias que bloqueiam enzimas inflamatórias e têm efeito protetor documentado.
20. Manga
“A manga é rica em betacaroteno, que o corpo transforma em vitamina A, e vitamina C. A vitamina A é essencial para a saúde das mucosas que são a primeira barreira de defesa do corpo contra vírus e bactérias”, finaliza Gaby.
Antes de ir, que tal se atualizar com as notícias mais importantes do dia? Acesse GAZETA DA JUREMA e acompanhe o que está acontecendo no Brasil e no mundo com apenas um clique:http://gazetadajurema.com.br/ e nos siga no Instagram https://www.instagram.com/gazetadajurema/
O site GAZETA DA JUREMA, é um veículo de comunicação independente. Nos ajude a continuarmos produzindo conteúdos para lhe manter sempre bem informado contribuindo com qualquer valor pelo pix 85 9 8216 1006 Nosso WhatsApp (55) 85 9 8784-6046
